Cung cấp cho cơ thể một số loại thực phẩm có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Nếu bạn đang tìm cách để ngăn ngừa cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm trùng khác. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn để bao gồm 15 loại thực phẩm tăng cường hệ thống miễn dịch mạnh mẽ này.
1. Trái cây có múi
Hầu hết mọi người chuyển thẳng sang vitamin C sau khi họ bị cảm lạnh. Đó là bởi vì nó giúp xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn.
Vitamin C được cho là làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng.
Hầu hết tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Với rất nhiều loại để lựa chọn, thật dễ dàng để thêm một lượng vitamin này vào bất kỳ bữa ăn nào.
Các loại trái cây có múi phổ biến bao gồm:
- Bưởi
- Cam
- Quả quýt
- Quýt
- Chanh
Bởi vì cơ thể bạn không sản xuất hoặc lưu trữ nó, bạn cần vitamin C hàng ngày để tiếp tục khỏe mạnh. Lượng đề nghị hàng ngày đối với hầu hết người lớn là:
- 75 mg cho phụ nữ
- 90 mg cho nam giới
Nếu bạn chọn chất bổ sung, hãy tránh dùng nhiều hơn 2.000 miligam (mg) mỗi ngày. Cũng nên nhớ rằng mặc dù vitamin C có thể giúp bạn phục hồi sau cơn cảm lạnh nhanh hơn.
2. Ớt chuông đỏ
Nếu bạn nghĩ rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C nhất trong số các loại trái cây hoặc rau quả, hãy suy nghĩ lại. Ớt chuông đỏ chứa cũng chứa rất nhiều Vitamin C.
Bên cạnh việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A , giúp giữ cho đôi mắt và làn da của bạn khỏe mạnh.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất. Chứa nhiều vitamin A, C và E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác , bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể cho vào đĩa của mình.
Chìa khóa để giữ nguyên sức mạnh của nó là nấu nó càng ít càng tốt – hoặc tốt hơn là không. Hấp là cách tốt nhất để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm.
4. Tỏi
Tỏi được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Đây là một gia vị để thêm vào các món ăn và đó là thứ cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Từ nền y học cổ đại mọi người đã nhận ra giá trị của nó trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và có bằng chứng cho thấy nó giúp giảm huyết áp.
Đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ nồng độ nặng của các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.
5. Gừng
Gừng là một thành phần khác được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Gừng có thể giúp giảm viêm, giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn.
Trong khi được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt ngào, gừng có tác dụng giữ nhiệt ở dạng gingerol, một họ hàng của capsaicin. Gừng cũng có thể giảm đau mãn tính và thậm chí có thể sở hữu đặc tính giảm cholesterol
6. Cải bó xôi
Rau bina lọt giàu vitamin C và chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, cả hai đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt nhất khi nấu càng ít càng tốt để giữ lại chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nấu chín nhẹ giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng từ axit oxalic , một chất phản dinh dưỡng . Kiểm tra một số công thức nấu ăn rau bina ở đây.
7. Sữa chua
Cố gắng ăn sữa chua đơn giản hơn là loại có hương vị và chứa nhiều đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng các loại trái cây tốt cho sức khỏe và một chút mật ong.
Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời , vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể chống lại nhiều loại bệnh.
8. Hạnh nhân
Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E có xu hướng thay thế vitamin C. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa mạnh mẽ này là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Đó là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó đòi hỏi sự hiện diện của chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân , chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh.
Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp khoảng 100 phần trăm trong số lượng khuyến nghị hàng ngày.
9. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho , magiê và vitamin B-6 và E. Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm bơ và rau lá xanh đậm.
Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Một loạt các nghiên cứu , chủ yếu được thực hiện trên động vật, đã xem xét tiềm năng của nó trong việc chống lại các bệnh nhiễm vi rút như cúm lợn (H1N1) .
Ghi chú: Selen (Se) là một phần của enzyme glutathione peroxidase, nó chuyển hóa hydroperoxide từ các đa axit béo không bão hòa. Selen cũng là một phần của các enzyme khử i-ốt hormone tuyến giáp. Nói chung, selen hoạt động như một chất chống oxy hoá cùng với vitamin E.
10. Nghệ
Bạn có thể biết nghệ như một thành phần chính trong nhiều món cà ri. Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ cao của chất curcumin, tạo ra màu sắc đặc biệt của nghệ, có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn như một chất tăng cường miễn dịch (dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật ) và một chất kháng vi-rút.
11. Trà xanh
Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trong trường hợp trà xanh thực sự vượt trội là nồng độ của epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Trong các nghiên cứu, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen trải qua sẽ phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không lên men nên EGCG được giữ nguyên.
Trà xanh cũng là một nguồn cung cấp axit amin L-theanine tốt. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của bạn.
12. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây khác chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể tìm thấygấp đôiNguồn tin cậylượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày trong một loại trái cây trung bình. Đu đủ cũng có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.
Đu đủ có một lượng lớn kali , magiê và folate , tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
13. Kiwi
Giống như đu đủ, kiwi tự nhiên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C.
Vitamin C tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn hoạt động bình thường.
14. Gia cầm
Khi bạn bị ốm và ăn súp gà, nó không chỉ là hiệu ứng giả dược giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Súp có thể giúp giảm viêm, có thể cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh.
Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà có nhiều vitamin B-6. Vitamin B-6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành của các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.
Nước hầm hoặc nước dùng nấu bằng xương gà luộc có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và miễn dịch.
15. Hải sản có vỏ
Động vật có vỏ không phải là điều khiến nhiều người đang cố gắng tăng cường hệ miễn dịch chú ý đến, nhưng một số loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm.
Kẽm không được chú ý nhiều như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nhưng cơ thể chúng ta cần nó để các tế bào miễn dịch của chúng ta có thể hoạt động như dự định.
Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm:
- Hàu
- Cua
- Tôm hùm
Hãy nhớ rằng bạn không muốn có nhiều hơn lượng đề nghị hàng ngày kẽm trong chế độ ăn uống của bạn:
- 11 mg cho nam giới trưởng thành
- 8 mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành
Quá nhiều kẽm thực sự có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.
Các cách khác để tăng cường đề kháng
Sự đa dạng là chìa khóa của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ ăn một trong những loại thực phẩm này sẽ không đủ để giúp chống lại bệnh cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, ngay cả khi bạn ăn nó liên tục. Chú ý đến khẩu phần và lượng khuyến nghị hàng ngày để bạn không nhận được quá nhiều một loại vitamin và quá ít loại khác.
Ăn uống đúng cách là một khởi đầu tuyệt vời, và bạn có thể làm những điều khác để bảo vệ bạn và gia đình khỏi cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh tật khác.
Theo healthline
